Правильное питание и тренировки во время Рамадана. Советы фитнес-инструктора

1114
16 мая 2018 17:47

До начала месяца Рамадан остались считанные часы. Более 1,5 миллиарда мусульман по всему миру готовятся к священному посту, который запрещает прием пищи и воды в светлое время суток. При этом миллионы верующих занимаются спортом и ведут здоровый образ жизни. О том, как совместить тренировки, правильное питание и Рамадан, рассказывает фитнес-инструктор из Алматы Ирина Григорьева. Девушка уже не первый год составляет индивидуальные программы тренировок и питания для тех, кто желает привести свое тело в порядок.  

Ирина Григорьева

 

Питание

  • Несмотря на то, что промежуток для принятия пищи небольшой, важно так же есть правильную полезную еду дробно небольшими порциями.
  • Исключите полностью жареное на большом количестве масла и сладкое (простые углеводы).
  • Первый вечерний прием пищи — это ифтар, здесь важно поесть медленные углеводы, какой-то источник белка (идеально съесть белки яиц, так как они быстро усваиваются) и в конце можно побаловать себя одним-двумя финиками с чаем, а лучше съесть свежий фрукт.
  • Пейте много воды.
  • Почему нежелательно начинать трапезу с фиников? Потому что они очень сильно поднимают уровень сахара в крови. Для тех, кто хочет похудеть, это плохо
  • Второй прием пищи должен так же обязательно содержать белки. Можно выпить протеиновый коктейль (без сахара и углеводов), а если вы намереваетесь после еды лечь спать, то лучше всего съесть белковую пищу с овощами, богатыми клетчаткой.
  • Утренний третий прием пищи — это сухур. Идеально поесть белки с овощами, если вы отправляетесь дальше спать. Если спать больше не будете, можно поесть медленные углеводы (крупы) вместе с белком (мясо, курица, рыба, яйца) — они будут достаточно долго перевариваться и питать ваш организм в течение всего дня.

Список продуктов подходящих для сухура

  • яичные белки (если желток, то только один)
  • куриная грудка
  • нежирное мясо
  • белая рыба
  • овсянка, бурый рис, гречка
  • цельнозерновой хлеб
  • протеиновый коктейль
  • волокнистые овощи (помогут достичь ощущения сытости)
  • орехи и арахисовое масло
  • оливковое масло

Во время сухура можно принимать витамины, чтобы обеспечить содержание ключевых питательных веществ. Отдельно принимайте витамины С и Е.

Важно следить за потреблением соли. Ее избыток может привести к обезвоживанию и увеличить жажду в течение дня. Избегайте продуктов с высоким содержанием соли — соусов, супов, мясных консервов, хлебобулочных изделий.

Нежелательно есть жареную и тяжелую пищу — она может вызвать изжогу и создать проблемы на весь день.

Тренировки

  • Так как обмен веществ во время поста замедляется, очень важно поддерживать его на высоком уровне силовыми тренировками.
  • Идеально тренироваться через час после первого приема пищи. Если тренажерные залы уже закрыты, вы можете заниматься дома. Во время тренировки в воде себя НЕ ограничивать, выпивать минимум 1 литр. Так как вы голодали в течение дня и потеряли много жидкости, можно сократить тренировку на 30-50%, сделать всего один-два подхода каждого упражнения либо убрать такие энергоемкие упражнения как приседания, становая тяга, выпады.
  • Если все таки вы хотите тренироваться в зале, то провести тренировку вечером нужно ДО первого приема пищи. К сожалению, пить нельзя.
  • Во время поста тренировка не должна длиться более 40 минут.
  • Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, кардио можно вообще не делать, так как в период поста уровень кортизола и так будет сильно повышен.
  • Также возможны интервальные тренировки, если вы предпочитаете кардио. Достаточно провести 20-тиминутную кардиотренировку.

Не забывайте про важность восстановления — сон как и обычно должен длиться семь-восемь часов.

 

Была ли Вам полезна статья?
0
0
Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Читайте на эту же тему
Самые голодные страны Центральной Азии оказались и самыми религиозными?
Последние публикации
Крымская жемчужина бухарского эмира
Душанбинская и Бишкекская православные церкви объявили о разрыве с Константинополем
Из-за падения ракеты-носителя “Союз” в Казахстане разлилось 22 тонны топлива
Пять причин, по которым Путин едет в Узбекистан