Правильное питание и тренировки во время Рамадана. Советы фитнес-инструктора

До начала месяца Рамадан остались считанные часы. Более 1,5 миллиарда мусульман по всему миру готовятся к священному посту, который запрещает прием пищи и воды в светлое время суток. При этом миллионы верующих занимаются спортом и ведут здоровый образ жизни. О том, как совместить тренировки, правильное питание и Рамадан, рассказывает фитнес-инструктор из Алматы Ирина Григорьева. Девушка уже не первый год составляет индивидуальные программы тренировок и питания для тех, кто желает привести свое тело в порядок.  

Питание

• Несмотря на то, что промежуток для принятия пищи небольшой, важно так же есть правильную полезную еду дробно небольшими порциями.
• Исключите полностью жареное на большом количестве масла и сладкое (простые углеводы).
• Первый вечерний прием пищи — это ифтар, здесь важно поесть медленные углеводы, какой-то источник белка (идеально съесть белки яиц, так как они быстро усваиваются) и в конце можно побаловать себя одним-двумя финиками с чаем, а лучше съесть свежий фрукт.
• Пейте много воды.
• Почему нежелательно начинать трапезу с фиников? Потому что они очень сильно поднимают уровень сахара в крови. Для тех, кто хочет похудеть, это плохо
• Второй прием пищи должен так же обязательно содержать белки. Можно выпить протеиновый коктейль (без сахара и углеводов), а если вы намереваетесь после еды лечь спать, то лучше всего съесть белковую пищу с овощами, богатыми клетчаткой.
• Утренний третий прием пищи — это сухур. Идеально поесть белки с овощами, если вы отправляетесь дальше спать. Если спать больше не будете, можно поесть медленные углеводы (крупы) вместе с белком (мясо, курица, рыба, яйца) — они будут достаточно долго перевариваться и питать ваш организм в течение всего дня.

Список продуктов подходящих для сухура

• яичные белки (если желток, то только один)
• куриная грудка
• нежирное мясо
• белая рыба
• овсянка, бурый рис, гречка
• цельнозерновой хлеб
• протеиновый коктейль
• волокнистые овощи (помогут достичь ощущения сытости)
• орехи и арахисовое масло
• оливковое масло

Во время сухура можно принимать витамины, чтобы обеспечить содержание ключевых питательных веществ. Отдельно принимайте витамины С и Е.

Важно следить за потреблением соли. Ее избыток может привести к обезвоживанию и увеличить жажду в течение дня. Избегайте продуктов с высоким содержанием соли — соусов, супов, мясных консервов, хлебобулочных изделий.

Нежелательно есть жареную и тяжелую пищу — она может вызвать изжогу и создать проблемы на весь день.

Тренировки

• Так как обмен веществ во время поста замедляется, очень важно поддерживать его на высоком уровне силовыми тренировками.
• Идеально тренироваться через час после первого приема пищи. Если тренажерные залы уже закрыты, вы можете заниматься дома. Во время тренировки в воде себя НЕ ограничивать, выпивать минимум 1 литр. Так как вы голодали в течение дня и потеряли много жидкости, можно сократить тренировку на 30-50%, сделать всего один-два подхода каждого упражнения либо убрать такие энергоемкие упражнения как приседания, становая тяга, выпады.
• Если все таки вы хотите тренироваться в зале, то провести тренировку вечером нужно ДО первого приема пищи. К сожалению, пить нельзя.
• Во время поста тренировка не должна длиться более 40 минут.
• Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, кардио можно вообще не делать, так как в период поста уровень кортизола и так будет сильно повышен.
• Также возможны интервальные тренировки, если вы предпочитаете кардио. Достаточно провести 20-тиминутную кардиотренировку.

Не забывайте про важность восстановления — сон как и обычно должен длиться семь-восемь часов.